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初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法)

即使如今健身房里,有各色各样的固定器械;但基础、

即使如今健身房里,有各色各样的固定器械;但基础、经典的“哑铃”健身动作仍是日常训练中,必不可少的一部分!

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第1张

而今天,我们将给大家分享的这6个哑铃动作,不仅能全面练到上半身(包括胸肩、后背、手臂)所有关键肌群;而且只要掌握准确要领,就算在家、只有一对份量较轻的哑铃,都能给予目标肌肉相当强烈的刺激感,将上半身线条雕塑得健美、有型!

双臂外展—打圈

首先,第1个动作「双臂外展—打圈」不仅能针对刺激、强化三角肌后束;而且能热身、灵活整个肩膀,特别适合放在上身训练的开头,可起到避免肩部伤病的作用!

练习时,整体动作并不复杂——首先调动后三角肌收缩,适度外展、后拉双臂;并在顶峰停顿2-3秒。然后随着双臂环绕打圈,回到预备姿态,动作类似于体育课上,活动肩膀热身一样。

为了最佳训练效果,大家最好能将上斜长椅调到75-80度角,维持上身略微前倾,以最充分地收缩三角肌后束,同时避免斜方肌发力辅助。

此外,注意选择负重相对较轻的哑铃,以确保动作发挥富有控制,真正孤立训练后三角肌。

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第2张

高位划船—抬胸

手持哑铃,练习高位划船、并结合胸部上抬的动作,能全面刺激从上到下,几乎所有背部肌群。

首先,将长椅调整到小幅上斜角度,身体俯卧在上方。接着屈臂、外展后移双肘,将哑铃拉到胸部两侧的位置,来针对刺激背肌中上区域。拉到顶峰后,不要直接下放;进一步小幅上抬胸肌、使其离开长椅,这能够强烈刺激下背部。

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第3张

此外当上背部力竭,无法继续高位划船的时候,大家还可视情况,额外重复几次胸部上抬、挺身向上的动作,以彻底训练下背部到力竭状态。

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第4张

哑铃臂弯举

虽说训练肱二头肌的动作有很多,但最为经典的“哑铃臂弯举”相信仍是不少小伙伴的首选!

为了发挥其最佳效果,注意在动作过程中,始终夹紧双肘、牢贴身侧。在向上弯举阶段,可小幅前倾上身,以最强烈大幅地收缩挤压肱二头肌;而在下放阶段,则可略微后倾,以充分延展肌肉纤维。当然注意上身前后移动的幅度是很小的,切忌出现大幅摇摆身体、惯性借力的错误!

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第5张

碎颅式

“碎颅式”则是一个非常经典的肱三头肌训练动作;相较于杠铃,双手分别抓握哑铃练习,能最大程度地避免两侧肌肉发力不均衡,形态一大一小的问题!

练习时,需手持哑铃、仰躺在长椅上,并在自身能力范围内尽可能大幅地扭转肩膀、后移手肘。接着固定双肩姿态,仅靠肘关节屈伸完成动作。最后调动手腕配合,去小幅上推哑铃,有利于进一步更强烈地刺激肱三头肌!

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第6张

交叉单臂上抬

接下来,「交叉单臂上抬」这个动作能有效激活、强化胸肌,同时作为一个单侧训练,还能预防两侧胸部力量、形态不平衡的问题。

以掌心朝上的反手姿态,单手持哑铃;然后利用胸肌收缩发力,往对角线方向上抬手臂,超过身体中线。注意动作富有控制,去切实体会胸肌的强烈受力感!

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第7张

前倾耸肩

最后,“耸肩”绝对是训练斜方肌的不二之选。相较于常规的直立姿态,小幅前倾上身练习,有助于更全面地调动起整块斜方肌。通常身体前倾幅度越大,斜方肌下侧的受力感越强。大家可根据自身感受、目标,灵活调整,去真正练到想练的那一块区域。

初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法) - 第8张

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