初学哑铃锻炼方法图解(初学哑铃的正确锻炼方法)

即使如今健身房里,有各色各样的固定器械;但基础、

即使如今健身房里,有各色各样的固定器械;但基础、经典的“哑铃”健身动作仍是日常训练中,必不可少的一部分!

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

而今天,我们将给大家分享的这6个哑铃动作,不仅能全面练到上半身(包括胸肩、后背、手臂)所有关键肌群;而且只要掌握准确要领,就算在家、只有一对份量较轻的哑铃,都能给予目标肌肉相当强烈的刺激感,将上半身线条雕塑得健美、有型!

双臂外展—打圈

首先,第1个动作「双臂外展—打圈」不仅能针对刺激、强化三角肌后束;而且能热身、灵活整个肩膀,特别适合放在上身训练的开头,可起到避免肩部伤病的作用!

练习时,整体动作并不复杂——首先调动后三角肌收缩,适度外展、后拉双臂;并在顶峰停顿2-3秒。然后随着双臂环绕打圈,回到预备姿态,动作类似于体育课上,活动肩膀热身一样。

为了最佳训练效果,大家最好能将上斜长椅调到75-80度角,维持上身略微前倾,以最充分地收缩三角肌后束,同时避免斜方肌发力辅助。

此外,注意选择负重相对较轻的哑铃,以确保动作发挥富有控制,真正孤立训练后三角肌。

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

高位划船—抬胸

手持哑铃,练习高位划船、并结合胸部上抬的动作,能全面刺激从上到下,几乎所有背部肌群。

首先,将长椅调整到小幅上斜角度,身体俯卧在上方。接着屈臂、外展后移双肘,将哑铃拉到胸部两侧的位置,来针对刺激背肌中上区域。拉到顶峰后,不要直接下放;进一步小幅上抬胸肌、使其离开长椅,这能够强烈刺激下背部。

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

此外当上背部力竭,无法继续高位划船的时候,大家还可视情况,额外重复几次胸部上抬、挺身向上的动作,以彻底训练下背部到力竭状态。

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

哑铃臂弯举

虽说训练肱二头肌的动作有很多,但最为经典的“哑铃臂弯举”相信仍是不少小伙伴的首选!

为了发挥其最佳效果,注意在动作过程中,始终夹紧双肘、牢贴身侧。在向上弯举阶段,可小幅前倾上身,以最强烈大幅地收缩挤压肱二头肌;而在下放阶段,则可略微后倾,以充分延展肌肉纤维。当然注意上身前后移动的幅度是很小的,切忌出现大幅摇摆身体、惯性借力的错误!

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

碎颅式

“碎颅式”则是一个非常经典的肱三头肌训练动作;相较于杠铃,双手分别抓握哑铃练习,能最大程度地避免两侧肌肉发力不均衡,形态一大一小的问题!

练习时,需手持哑铃、仰躺在长椅上,并在自身能力范围内尽可能大幅地扭转肩膀、后移手肘。接着固定双肩姿态,仅靠肘关节屈伸完成动作。最后调动手腕配合,去小幅上推哑铃,有利于进一步更强烈地刺激肱三头肌!

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

交叉单臂上抬

接下来,「交叉单臂上抬」这个动作能有效激活、强化胸肌,同时作为一个单侧训练,还能预防两侧胸部力量、形态不平衡的问题。

以掌心朝上的反手姿态,单手持哑铃;然后利用胸肌收缩发力,往对角线方向上抬手臂,超过身体中线。注意动作富有控制,去切实体会胸肌的强烈受力感!

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

前倾耸肩

最后,“耸肩”绝对是训练斜方肌的不二之选。相较于常规的直立姿态,小幅前倾上身练习,有助于更全面地调动起整块斜方肌。通常身体前倾幅度越大,斜方肌下侧的受力感越强。大家可根据自身感受、目标,灵活调整,去真正练到想练的那一块区域。

6个王牌“哑铃上身”动作,练遍上半身每一块肌肉

原创文章,作者:发布专员,如若转载,请注明出处:https://ziliaobaba.com/11768.html

(0)
发布专员发布专员
上一篇 2022年1月3日 09:51
下一篇 2022年1月3日 10:11

相关推荐

  • 椰子怎样打开?在家如何开椰子

    现在大街上的椰子就特别的便宜,基本都是九块九块一个,平时不想喝碳酸饮料的时候,开个椰子喝也非常的解渴。但大家是不是每次喝完一个椰子就扔掉了呢?其实椰子浑身都是宝,就是外壳太坚硬难打开。今天我就给大家分…

    2022年11月18日
  • 收不到短信验证码是什么原因

    收不到短信验证码是什么原因 一、网络原因 1.网络不稳定 当手机的网络状态不稳定时,可能会导致收不到短信验证码。此时,可以尝试更换网络,比如从4G切换到WIFI,或者从WIFI切换到4G,看看是否能够解决问题。 2.网络…

    投稿 2023年8月10日
  • 台电平板电脑售后怎么样?台电平板电脑系统

    台电P80T已经开售两三天了,还是有一些小伙伴不太了解这款平板,那今天就给大家开个箱,看看P80T的样子能不能满足小伙伴们的审美~ 首先就是P80T的包装盒了,这个设计非常有时尚感,从包装盒就能看出P80T是一款注重时…

    2023年1月9日
  • 乙炔和空气的密度哪个大? 乙炔气体密度与空气密度

    焊接用气体分为助燃气体、可燃气体和保护气体三类。   1、助燃气体 助燃气体是指氧气,它是一种无色、无臭、无味、无毒的气体,不会燃烧。氧气的分子式为O2,在空气中占21%,蜜都大于空气。在一个大气压下,当…

    投稿 2022年11月14日
  • 怎么删除页码?word页码删不掉改不了

    当我们从网上下载一些Word文档时,想要修改这个文件是不太好操作的。就拿页码来说,一些下载的文档里面有着页码,但Word怎么删除页码呢?对此还是让小编来给大家分享一下步骤。 当我们打算删除页码的时候,具体怎样…

    2021年11月10日
  • 唐山地震多少级?

    地震后的唐山 1976年7月28日凌晨3点42分,河北省唐山市发生7.8级强烈地震,仅仅23秒的时间,百年工业城市几乎被夷为平地。三年后正式发布的数据显示,唐山大地震总共造成242769人死亡,约7200个家庭一夜间消失,4200…

    2022年11月10日
  • 能玩大型游戏的掌机(掌机推荐)

    PC掌机 如果你是一位画质党,NS画面也只是勉强接受,那不妨考虑下Steam Deck,或是其他一些Windows掌机。 目前市面上性能强悍的win掌机不少,当然价格也很强悍,大多都是五千起步。Steam Deck比其他win掌机便宜一些…

    2022年11月25日
  • 微信小程序如何开定位服务权限

    开启定位服务权限:微信小程序的指南 随着智能手机的普及,定位服务已经成为了日常生活中不可或缺的一部分。它不仅可以帮助我们节省时间,还可以提供实时的位置信息,从而让我们更好地了解周围的环境。微信小程序也…

    投稿 2023年6月6日
  • 国产打印机品牌(国产打印机品牌有哪些)

    “1899元”!2021年的9月13日,随着华为发布了其首款鸿蒙打印机PixLabX1的价格后,不少守在电脑前的“友商”终于落下了心中的大石。而随之而来的却是网络上对于华为PixLabX1“高价”的指责。华为打印机刚发布时网上的评论一台售价1899元的华为PixLabX1真的卖贵了吗?至少在发布会当晚的“友商”和“网友”是这样认为的。01价格对比,真是

    2022年1月1日
  • 安全奶粉排名?口碑最好的国产奶粉

    奶粉智库致力于为1亿宝妈及从业者解读每一款奶粉,欢迎关注奶粉智库评测中心的奶粉评测系列文章!今天我们选择了9款奶粉,从品牌、奶源、原料、配料、营养配方等维度进行深度评测,为您解读不同奶粉的特点!如果这篇…

    2021年11月13日