今天就来继续回归到改善提升睡眠质量的话题上，而且保证干货满满的，大家记得抄笔记哦！
划重点：我们追求的不是睡眠长度，而是要提高睡眠质量！
因为哪怕我们睡得时间很长，但如果都是处于低质量睡眠的话，那么睡眠对于恢复我们体能、精神的收益还是会很低的，相当于事倍功半！
但对于大多数人来说，每天可以分配给睡眠的时间是有限的，更不可能通过周末假期来进行恶性的补眠。所以学会如何提高睡眠质量才是我们最关注的！
以下这几点是我自己归纳出来，能有效提高睡眠质量的方法，以供大家参考：
1、 睡前洗澡
这里先分享一张图。
我们身体是遵循一个固定的生理节律，当日间体温升高时，人就会变得精神，而当体温降低后，就会产生困意想睡觉。
而在睡前30~60分钟内通过适当的水温来进行淋浴或泡澡，可以加速我们体温的下降，从而让我们更容易产生睡意。
2、 固定时间入睡
这其实也是为了遵循生理节律，使身体形成生理记忆，这样后续只要到点了，自然就会有睡意，并且躺下就能很快入睡。
我自己就习惯晚上11点上床睡觉，早上7点起床。一般来说7天就可以形成一个短期的记忆，21天就会变成长期记忆。现在基本上躺下3分钟就睡着了，然后早上都会在闹钟响起之前几分钟就自然醒来。
3、 睡前尽量把房间的灯光调暗
昏暗的环境会刺激身体分泌天然促眠成分——褪黑色素，而且还会屏蔽外部的视觉刺激，从而让身体更容易进入睡眠状态。记得一定不要在睡前30分钟内接触电视、手机屏幕，因为这些电子产品散发出来的蓝光会抑制褪黑色素的分泌，并让我们的大脑活跃而难以入睡。
4、 一定要午睡
在中午12点前后，其实人体体温会有一个小幅度的下降周期。午睡本身就是在顺应这个周期，并且通过短时间休息来补充体能和精神。
理想的午睡时长是15~30分钟，这样既能起到放松休息的效果，又不会因为睡眠时间过长而进入到深睡眠状态后，再次觉醒时需要较长时间去逐步唤醒身体机能。
5、 坚持锻炼
现在绝大多数人日常都缺乏锻炼。我们也不需要将锻炼想得太复杂，更不必特意跑到健身房去撸铁，其实只要每天坚持步行30分钟以上，或行走8000步、爬10层楼梯，就已经能满足到体能锻炼助眠的效果。
所以不要总想着开车或骑单车，多走走，并且接触一下阳光，这样晚上才会睡得香。
6、 科学饮食
当我们进食后，体内血液会流向消化系统以帮助消化食物，这时哪怕入睡也很难起到修复大脑和身体的效果。所以一般不建议在睡前2小时内进餐，同时在食物选择上也有讲究。
一般来说，建议中午多吃富含蛋白质的食物，因为能更快吸收和提供充足的能量以备身体消耗。而晚上则吃少量富含碳水化合物的食物，例如米饭、面食、豆类等，因为淀粉质可以提供更长时间的能量输出，从而保证我们在睡前到睡眠这10小时内的身体消耗。
7、 其他提升睡眠质量的小技巧
1）学习冥想、瑜伽呼吸、肌肉放松等方法，都是不错的放松助眠方法；
2）睡前照橙光灯（590~750纳米波长）可以刺激身体分泌更多的褪黑色素，而觉醒后就照蓝光灯（400~480纳米波长）则刚好相反起到抑制褪黑色素的效果；
3）选择一套让自己觉得舒服的床垫、枕头、床上四件套，也是不错的办法。
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