沾床就睡，是很多失眠者的梦想。但是会有失眠者向我反映，有时在沙发上看着看着电视就睡着了，一上床就又兴奋了，翻来覆去睡不着。如何才能做到沾床就睡呢？ 这需要建立床和睡眠之间的条件反射，并积累足够的睡眠动力。

4-7-8呼吸法

一位哈佛大学毕业的医生安德鲁（AndrewWeil）就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！

方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！

这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。

睡前放松训练

每晚定时上床，睡前可采取以下几种放松方法。

认知或冥想放松法：闭上眼睛，集中注意力想象快乐情境，或想象自己处于这样的情境中。

腹式呼吸放松法：全身轻松、舒适地躺着，闭眼，感受自己呼吸数十秒，然后随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动。

渐进性肌肉放松法：先使身体各部位肌肉紧张3～5s，再放松10～15s，按足部、腿部、腹部、背部、手臂、脸部、全身顺序放松。

自我暗示法：垂下双肩，放松全身肌肉，暗示自己现在眼皮很沉，很沉。同时，尽可能满足患者睡眠习惯，可在睡前给患者用热水泡足、按摩头部等诱导患者睡眠。嘱患者每日早晨定时起床。

内心意象法：手下从双手开始，在吸气时缓慢握紧拳头，并保持3s，然后松开，并感受到从紧张到放松的感觉，整个训练过程保持呼吸缓慢匀称，做到身心放松。

不要相信啥战胜自己的话，接纳自己才是正道

当你失眠跟朋友和家人抱怨的时候，很多人会说啥自己战胜自己。千万别当真，这只会使你更加焦虑。首先，你得承认你现在情况有点糟，但是不能跟自己对立！不要总想着“为什么是我？”这这一点我当年就没有想通的，以为这种心理疾病能靠自己的毅力去克服！但经常失眠的人一定有这种感受，那就是，注意力不集中，毅力也越来越差。【瓦解一种情绪的方法是知道你有这种情绪。举例来说，你一定有这样的经历，当你在生气的时候去照镜子，看着镜子里面目狰狞的自己，你会瞬间冷静下来，甚至觉得可笑。当你感到焦虑甚至厌世的时候，你的心里都要有一面镜子，以旁观者的姿态审视一下自己】

失眠确实让人难以忍受，焦虑、抑郁的情绪也让人很想尽快摆脱，药物的效果很快，能够改善神经的紧张，让焦虑、抑郁的情绪有所改善。

但身心本是一体，这种症状的出现往往警示着我们的内心存在一些未解决的冲突。若这些冲突未能得到解决，相应的情绪依旧会存在，症状也就会反复或加重。

因此，要真正改善自己的症状，及时寻求专业心理咨询师的帮助，找出核心原因，真正地去解决、调整。