立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法

赶紧跟我操练起来:

一、立定跳远的标准动作

1.预摆:两脚自然分开,左右开立与肩同宽,两臂预先上举和提踵,目视前方,吸气

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

2.后摆:闭气,后摆下蹲,髋、膝、踝力量压满,身体前倾

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

3.起跳:前摆起跳,身体与地面成35-45度夹角

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

4.腾空:髋、膝、踝充分舒展,手臂前上举,后摆、收腹、屈膝举腿,两腿并拢,充分展体

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

5.落地:小腿往前伸,同时用力后摆,并屈膝缓冲,脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

二、立定跳远的训练技巧

1.原地高抬腿:每组30次,做2到3组

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

2.提踵小跳:一组20次,做2到3组

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

3.原地登山跑:每组30次,做2到3组

立定跳远爆发力怎么练?立定跳远技巧训练方法-1

 

4.原地挺身跳:10次为一组,重复5组,起跳、挺身、收腿的动作,练习腾空,体会空中展体,增加跳远挺身的意识

5.原地收腹跳:10次为一组,重复5组,提高肌肉记忆力,增加收腿意识,提高爆发力

6.连续的台阶跳:20-30个为一组,重复3-4组,激发大腿深层力量

坚持训练,成果可见

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