来！跟我整齐划一，拿起桌子上的薯片，一起来康康营养成分表。也许你会说，这还不简单，一共三列，想知道热量高不高，就看脂肪含量是多少。
其实食物营养成分表里学问多了，一起解读一下吧。
先说列，一共有三列，以某锅巴为例。
第一列
1、能量
代表每100克锅巴所含有的热量，用国际单位千焦表示，即100克锅巴热量为1815千焦。
当然如果你觉得无法直观判断热量，也可以换算成熟悉的千卡。
1千焦=0.2389千卡，即1815乘以0.2389=434千卡。
也就是说，100克锅巴含有的热量为484千卡。
假如你一天的摄入热量为2000千卡，除去正餐，零食最好控制在一小包（100克）。
2、三大营养素
是食品营养成分表里必须标注的，是能给人体提供能量的三大产能营养素，分别是蛋白质、脂肪和碳水化合物。
你以为看食品好不好就看它脂肪含量高不高吗？其实并不是，要看蛋白质含量。因为蛋白质代表了食品的营养价值，含量低营养价值就低。
3、钠
钠也是必须明确标注的，中国居民膳食指南规定，人均每日食盐摄入不得超过5克，我们根据钠的含量来推算食盐的摄入量。
食盐（g）=钠（g）×2.54
100g锅巴含有150mg钠，即含有0.15g×2.54=0.4g食盐。
大家都知道做菜要少加盐，因为盐超标会增加高血压、肾病的风险。
第二列
代表每100克锅巴中含有营养素的含量，即含有蛋白质16.8克，脂肪13.2克，碳水化合物59.2克。
第三列
NRV%，全称为营养素参考摄入量，即每100克食品所含营养素占人体一天需要的百分比，比值越高，代表含量越高。
即此锅巴蛋白质含量占全天推荐摄入量的28%。
看完这些计算的你，有没有觉得so easy呢？吃零食的同时想要避免变胖，一定还要关注以下两点：
1、看清楚食物单位
一般包装食品都以100克或者100毫升为单位。
但是很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每100g为单位，而是以每小份做单位的。
所以虽然标识的热量变低了，但只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！
2、无糖≠健康
国家规定，“无糖”的标准是糖含量≤0.5克/100克。一些宣称无糖的零食，虽然没有添加蔗糖，但是淀粉含量却很高，甚至用低级棕榈油加工，热量和脂肪严重超标。
为什么要看营养成分表？
并不是只有减肥的人才需要看营养成分表，营养成分表中的每一项都与我们的健康息息相关。
比如，摄入热量过剩会产生肥胖；钠（食盐）含量过多会增加高血压风险；摄入过多脂肪，尤其是反式脂肪，危害心血管健康。
关于营养成分表中每一行元素的秘密，下期为你揭晓。
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