深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧

很多人从小就是个易瘦体质,不管怎么吃都不长肉,那这些人为了改变身材也很着急,所以也想出来了很多看似管用、但实际上是浪费时间的方法,比如做深蹲。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

我们也听说过做深蹲能增强体质,增加食欲,那很多瘦子听到这样的话就会特别的激进,以为做得越多效果越好,所以一开始就坚持每天做100下徒手的深蹲,当然这100下不是连续蹲的,而是分好几组去做,但不管你是怎么完成的这100次深蹲,老张会很明确的告诉你,没用,想增重的话不能这么做深蹲,为什么?我从3个方面来说明。

1.徒手深蹲强度太低

第一点我就要说明,徒手深蹲的强度太低了,可能有人会挺纳闷,说我一天蹲100次,累的一身汗强度还低吗?

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

还是低,因为强度不是用多少次去衡量的,而是用训练重量去衡量,别看你累了一身汗,但是你用双腿支撑起你体重的这种蹲法重量就是太小了,我们对比一下,健身房里有很多人深蹲都能用上100公斤的杠铃,咱们只是在家徒手这么蹲一下的话跟别人相比重量真的是太小了,我倒不是说让你一开始就蹲这么重的杠铃,而是说你得不断突破自己训练的重量,可能你一开始做徒手深蹲,每组只能蹲5次,往后就会蹲到10次,再往后就是15次,好了,到15次这里就得增加训练重量了,不然再练的话就刺激不到肌肉的,如果肌肉刺激的不明显,你的食欲是不会增强的。

2.徒手深蹲不能把腿练粗

很多瘦子朋友腿太细了,大腿跟小腿的维度是一样的,所以想把大腿练粗一些,那在家做徒手深蹲的话能不能练粗呢?肯定是不能的,想把腿练很粗,就得用杠铃或者哑铃练。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

给你们看看我的大腿,这是我用70kg的杠铃蹲出来的大腿,相比于以前来说我大腿的维度确实增长了好多,但这其实还不是很粗,你看我用70kg的杠铃才蹲出来这么点的维度,那你说在家里只做徒手深蹲能练出效果吗?顶多是能练一下下肢肌肉的耐力。

3.同样一块肌肉不能每天练

第三点要说的就是同一块肌肉不能每天都练,大腿更得是这样,因为如果你想让肌肉生长的话就得给这块肌肉足够的休息时间,一般肌肉练完之后怎么也得休息24小时,但是大腿的话得是48小时,因为下肢肌肉的体积太大了,一天的时间恢复不过来。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

很多朋友太激进了,刚开始执行增重计划的时候热血澎湃的,深蹲要蹲100下,而且每天都这么来,还盼望着身材会有改变,这么做的结果只会让你失望。

瘦子想增重应该怎么做深蹲

那瘦子想增重的话应该怎么做深蹲呢?其实很简单,你有器械就好办,能去健身房的用杠铃做深蹲,不能去健身房的在家里用哑铃做深蹲,那么下面我给大家分享一套练下肢的动作。

1.杠铃深蹲(适合能去健身房的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

杠铃深蹲是练腿的王牌动作,如果你能蹲到70kg的杠铃的时候你的腿部肌肉会有很明显的起色,动作要领:

  • 双脚与肩同宽,然后把杠铃架在肩膀上方一点点
  • 两个手抓住杠铃之后让肘部指向大地,并深吸一口气收紧腹部
  • 腹部绷紧后向下蹲,注意蹲的同时后背要保持挺直的状态,蹲到大腿平行地面就起身

2.高脚杯深蹲(适合在家训练的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

高脚杯深蹲是哑铃动作,适合去不了健身房在家训练的朋友,动作要领:

  • 双手把哑铃捧在胸前,双脚站距与肩同宽
  • 深吸一口气并向下蹲,同样蹲到大腿和地面平行的程度
  • 整个过程保持腹部肌肉绷紧,还有背部停止,蹲下去的时候是吸气,起身的时候是呼气

3.分腿蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

分腿蹲是单腿训练动作,同时这个动作也非常的锻炼心肺功能,动作要领:

  • 双手拿着哑铃并自然下垂,双脚并拢
  • 向前迈出一条腿并顺势下蹲,要保证下蹲后前腿的膝关节为90°弯曲
  • 然后前腿的臀大肌发力站起身体,把前腿收回接着换另一条腿向前迈

4.保加利亚蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

保加利亚蹲跟分腿蹲动作类似,但是难度要大一点,同时这个动作主要侧重于臀部和大腿后侧肌肉的锻炼,动作要领:

  • 身后摆个凳子,然后一只脚向后伸搭在凳子上
  • 另一只脚略微往前迈,拉开点距离
  • 然后双手抱在胸前并向下蹲,蹲到大腿快要跟地面平行的时候就起身

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