深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧

很多人从小就是个易瘦体质,不管怎么吃都不长肉,那这些人为了改变身材也很着急,所以也想出来了很多看似管用、但实际上是浪费时间的方法,比如做深蹲。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

我们也听说过做深蹲能增强体质,增加食欲,那很多瘦子听到这样的话就会特别的激进,以为做得越多效果越好,所以一开始就坚持每天做100下徒手的深蹲,当然这100下不是连续蹲的,而是分好几组去做,但不管你是怎么完成的这100次深蹲,老张会很明确的告诉你,没用,想增重的话不能这么做深蹲,为什么?我从3个方面来说明。

1.徒手深蹲强度太低

第一点我就要说明,徒手深蹲的强度太低了,可能有人会挺纳闷,说我一天蹲100次,累的一身汗强度还低吗?

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

还是低,因为强度不是用多少次去衡量的,而是用训练重量去衡量,别看你累了一身汗,但是你用双腿支撑起你体重的这种蹲法重量就是太小了,我们对比一下,健身房里有很多人深蹲都能用上100公斤的杠铃,咱们只是在家徒手这么蹲一下的话跟别人相比重量真的是太小了,我倒不是说让你一开始就蹲这么重的杠铃,而是说你得不断突破自己训练的重量,可能你一开始做徒手深蹲,每组只能蹲5次,往后就会蹲到10次,再往后就是15次,好了,到15次这里就得增加训练重量了,不然再练的话就刺激不到肌肉的,如果肌肉刺激的不明显,你的食欲是不会增强的。

2.徒手深蹲不能把腿练粗

很多瘦子朋友腿太细了,大腿跟小腿的维度是一样的,所以想把大腿练粗一些,那在家做徒手深蹲的话能不能练粗呢?肯定是不能的,想把腿练很粗,就得用杠铃或者哑铃练。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

给你们看看我的大腿,这是我用70kg的杠铃蹲出来的大腿,相比于以前来说我大腿的维度确实增长了好多,但这其实还不是很粗,你看我用70kg的杠铃才蹲出来这么点的维度,那你说在家里只做徒手深蹲能练出效果吗?顶多是能练一下下肢肌肉的耐力。

3.同样一块肌肉不能每天练

第三点要说的就是同一块肌肉不能每天都练,大腿更得是这样,因为如果你想让肌肉生长的话就得给这块肌肉足够的休息时间,一般肌肉练完之后怎么也得休息24小时,但是大腿的话得是48小时,因为下肢肌肉的体积太大了,一天的时间恢复不过来。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

很多朋友太激进了,刚开始执行增重计划的时候热血澎湃的,深蹲要蹲100下,而且每天都这么来,还盼望着身材会有改变,这么做的结果只会让你失望。

瘦子想增重应该怎么做深蹲

那瘦子想增重的话应该怎么做深蹲呢?其实很简单,你有器械就好办,能去健身房的用杠铃做深蹲,不能去健身房的在家里用哑铃做深蹲,那么下面我给大家分享一套练下肢的动作。

1.杠铃深蹲(适合能去健身房的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

杠铃深蹲是练腿的王牌动作,如果你能蹲到70kg的杠铃的时候你的腿部肌肉会有很明显的起色,动作要领:

  • 双脚与肩同宽,然后把杠铃架在肩膀上方一点点
  • 两个手抓住杠铃之后让肘部指向大地,并深吸一口气收紧腹部
  • 腹部绷紧后向下蹲,注意蹲的同时后背要保持挺直的状态,蹲到大腿平行地面就起身

2.高脚杯深蹲(适合在家训练的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

高脚杯深蹲是哑铃动作,适合去不了健身房在家训练的朋友,动作要领:

  • 双手把哑铃捧在胸前,双脚站距与肩同宽
  • 深吸一口气并向下蹲,同样蹲到大腿和地面平行的程度
  • 整个过程保持腹部肌肉绷紧,还有背部停止,蹲下去的时候是吸气,起身的时候是呼气

3.分腿蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

分腿蹲是单腿训练动作,同时这个动作也非常的锻炼心肺功能,动作要领:

  • 双手拿着哑铃并自然下垂,双脚并拢
  • 向前迈出一条腿并顺势下蹲,要保证下蹲后前腿的膝关节为90°弯曲
  • 然后前腿的臀大肌发力站起身体,把前腿收回接着换另一条腿向前迈

4.保加利亚蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

保加利亚蹲跟分腿蹲动作类似,但是难度要大一点,同时这个动作主要侧重于臀部和大腿后侧肌肉的锻炼,动作要领:

  • 身后摆个凳子,然后一只脚向后伸搭在凳子上
  • 另一只脚略微往前迈,拉开点距离
  • 然后双手抱在胸前并向下蹲,蹲到大腿快要跟地面平行的时候就起身

原创文章,作者:发布专员,如若转载,请注明出处:https://ziliaobaba.com/31193.html

(0)
发布专员发布专员
上一篇 2022年11月30日 19:49
下一篇 2022年11月30日 19:59

相关推荐

  • 怎样安装空调最合适?安装空调方法

    空调是炎炎夏日降温纳凉的好帮手,夏天的空调就像冬季的棉被,几乎已经成为了家庭生活必备品。选好品牌买回来后,怎样安装空调呢?空调安装需要注意什么?今天就和大家分享空调安装步骤方法以及注意事项。 一、安装前…

    投稿 2022年12月13日
  • 孕妇为什么不能吃火锅?孕妇为啥不能吃火锅

    怀孕后,你有没有突然特别想吃火锅? 朋友说,怀孕之后,没有严重的妊娠反应,只是食欲下降很多,什么都不想吃。不过最近,特别想吃小区附近的那家重庆火锅。她知道那家火锅肯定用了地沟油,但是忍得太痛苦。馋得晚…

    2022年11月27日
  • 荷载的计量单位是什么?荷载单位

    1. 目的 随着现代物流发展,各类企业均加强物流业务的重视,在不同程度下通过建设物流设施设备解决仓储问题等。其中新建物流仓库时,特别是针对大型自动化立体仓库建设等,需充分结合建筑结构进行仓库货架设计,结合…

    2022年11月23日
  • 世界上最美的花(世界上十大最美的花)

    世界上10大最美的花,郁金香排第二 百花齐放,百花争艳,这世间的花又何止百种。世间的花朵千千万万,各具特色。那么最美的10种花是哪些呢? 1.牡丹花 庭前芍药妖无格,池上芙蕖净少情。 唯有牡丹真国色,花开时节动…

    2022年10月15日
  • 鲤鱼怎么做好吃又简单?鲤鱼怎样做好吃家常做法

    今天为大家分享一道家常下饭菜“糖醋鱼块”的家常做法,糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一,在粤菜,鲁菜,浙菜,苏菜,豫菜中广为流传。如: 糖醋排骨,糖醋鱼等。也深受孩子的喜爱。 在做糖醋口味的菜肴时,食材一…

    2022年12月7日
  • 怎样修改路由器密码?自家wifi怎么修改密码

    手机连接路由器WiFi,由于长期使用记住秘密功能,久而久之,就会把原来设置的WiFi密码给忘了,这时候就需要重新设置WiFi密码。那么,路由器怎样重新设置wifi密码呢?今天小窍门小妙招就以192.168.1.1路由器的设置为…

    2022年12月6日
  • 制作表格的步骤和方法(做表格的方法)

    四个技巧是: 调整行列宽高度(多种方法,在实例中来讲解) 合并单元格工具 画线工具 添加边框工具 总体思路:先把表格的基本框架搭建好;再调整整张表放在一张A4纸上;最后输入文字并格式化。 例如:要制作下面的表…

    2022年12月12日
  • 皮靴子女2021新款冬长筒?2021年

    导语: 长筒靴是秋冬季时尚敏感度高的人关注的焦点。因为它有很强的存在感,所以搭配不会变得太难。但是,流行的元素在随着每年在变,所以,我们还要了解一下今年到底有哪些的新的变化,如何以优雅的现代感将它组合…

    2021年11月15日
  • 霸王芋怎么种植?霸王芋

    霸王芋又名滴水观音、佛手莲,是天南星科海芋属的植物,由于在适宜的条件下,便会从其叶子的边缘向下滴水,而且植株的形状似观音,所以被称为滴水观音。接下来为大家介绍一下霸王芋的养殖方法。 1.土壤 霸王芋可以土…

    2023年1月3日
  • dnf主线任务大全(dnf主线任务直接完成)

    众所周知,DNF迎来了一次更新,此次国服更新还是硬拖节奏,属于劳动节第二季的更新,此次加入了3个活动,分别是:土罐的特别袖珍罐、阿拉德流浪之旅、氪金土罐的珍藏馆,基本上都是团本类的奖励+氪金。新版本,新活…

    2022年11月10日