深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧

很多人从小就是个易瘦体质,不管怎么吃都不长肉,那这些人为了改变身材也很着急,所以也想出来了很多看似管用、但实际上是浪费时间的方法,比如做深蹲。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

我们也听说过做深蹲能增强体质,增加食欲,那很多瘦子听到这样的话就会特别的激进,以为做得越多效果越好,所以一开始就坚持每天做100下徒手的深蹲,当然这100下不是连续蹲的,而是分好几组去做,但不管你是怎么完成的这100次深蹲,老张会很明确的告诉你,没用,想增重的话不能这么做深蹲,为什么?我从3个方面来说明。

1.徒手深蹲强度太低

第一点我就要说明,徒手深蹲的强度太低了,可能有人会挺纳闷,说我一天蹲100次,累的一身汗强度还低吗?

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

还是低,因为强度不是用多少次去衡量的,而是用训练重量去衡量,别看你累了一身汗,但是你用双腿支撑起你体重的这种蹲法重量就是太小了,我们对比一下,健身房里有很多人深蹲都能用上100公斤的杠铃,咱们只是在家徒手这么蹲一下的话跟别人相比重量真的是太小了,我倒不是说让你一开始就蹲这么重的杠铃,而是说你得不断突破自己训练的重量,可能你一开始做徒手深蹲,每组只能蹲5次,往后就会蹲到10次,再往后就是15次,好了,到15次这里就得增加训练重量了,不然再练的话就刺激不到肌肉的,如果肌肉刺激的不明显,你的食欲是不会增强的。

2.徒手深蹲不能把腿练粗

很多瘦子朋友腿太细了,大腿跟小腿的维度是一样的,所以想把大腿练粗一些,那在家做徒手深蹲的话能不能练粗呢?肯定是不能的,想把腿练很粗,就得用杠铃或者哑铃练。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

给你们看看我的大腿,这是我用70kg的杠铃蹲出来的大腿,相比于以前来说我大腿的维度确实增长了好多,但这其实还不是很粗,你看我用70kg的杠铃才蹲出来这么点的维度,那你说在家里只做徒手深蹲能练出效果吗?顶多是能练一下下肢肌肉的耐力。

3.同样一块肌肉不能每天练

第三点要说的就是同一块肌肉不能每天都练,大腿更得是这样,因为如果你想让肌肉生长的话就得给这块肌肉足够的休息时间,一般肌肉练完之后怎么也得休息24小时,但是大腿的话得是48小时,因为下肢肌肉的体积太大了,一天的时间恢复不过来。

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

很多朋友太激进了,刚开始执行增重计划的时候热血澎湃的,深蹲要蹲100下,而且每天都这么来,还盼望着身材会有改变,这么做的结果只会让你失望。

瘦子想增重应该怎么做深蹲

那瘦子想增重的话应该怎么做深蹲呢?其实很简单,你有器械就好办,能去健身房的用杠铃做深蹲,不能去健身房的在家里用哑铃做深蹲,那么下面我给大家分享一套练下肢的动作。

1.杠铃深蹲(适合能去健身房的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

杠铃深蹲是练腿的王牌动作,如果你能蹲到70kg的杠铃的时候你的腿部肌肉会有很明显的起色,动作要领:

  • 双脚与肩同宽,然后把杠铃架在肩膀上方一点点
  • 两个手抓住杠铃之后让肘部指向大地,并深吸一口气收紧腹部
  • 腹部绷紧后向下蹲,注意蹲的同时后背要保持挺直的状态,蹲到大腿平行地面就起身

2.高脚杯深蹲(适合在家训练的朋友)

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

高脚杯深蹲是哑铃动作,适合去不了健身房在家训练的朋友,动作要领:

  • 双手把哑铃捧在胸前,双脚站距与肩同宽
  • 深吸一口气并向下蹲,同样蹲到大腿和地面平行的程度
  • 整个过程保持腹部肌肉绷紧,还有背部停止,蹲下去的时候是吸气,起身的时候是呼气

3.分腿蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

分腿蹲是单腿训练动作,同时这个动作也非常的锻炼心肺功能,动作要领:

  • 双手拿着哑铃并自然下垂,双脚并拢
  • 向前迈出一条腿并顺势下蹲,要保证下蹲后前腿的膝关节为90°弯曲
  • 然后前腿的臀大肌发力站起身体,把前腿收回接着换另一条腿向前迈

4.保加利亚蹲

深蹲怎么做?深蹲的动作要领及技巧-1

 

保加利亚蹲跟分腿蹲动作类似,但是难度要大一点,同时这个动作主要侧重于臀部和大腿后侧肌肉的锻炼,动作要领:

  • 身后摆个凳子,然后一只脚向后伸搭在凳子上
  • 另一只脚略微往前迈,拉开点距离
  • 然后双手抱在胸前并向下蹲,蹲到大腿快要跟地面平行的时候就起身

原创文章,作者:发布专员,如若转载,请注明出处:https://ziliaobaba.com/31193.html

(0)
发布专员发布专员
上一篇 2022年11月30日 19:49
下一篇 2022年11月30日 19:59

相关推荐

  • 最新液晶电视排行榜(最新液晶电视十大排名)

    最近在网络上流传着一些奇葩的液晶电视机销量排行榜如下图所示:   在当下的大众电视市场中我们都很难见着的三星电视,竟然能宣称是2022年电视市场的销量冠军,SONY成为销量亚军。乍看还以为是几年前的排名呢,…

    2022年11月7日
  • 七巧板怎么做?手工七巧板作品图片

    今天教大家用纸做一个简易的七巧板。可以帮小朋友更好的认识图形,发挥小朋友们的想象力。需要七巧板的时候可能七巧板不在身边,用纸做一个临时代替一下也是可以的,过程非常简单哦,只需要一张纸,一把小刀,就可以…

    2022年11月30日
  • 什么是音频处理器

    ## 什么是音频处理器 音频处理器是一种用于处理声音信号的电子设备,它可以将声音信号转换成数字信号,并对其进行处理。它可以用于录制、混音、播放和改变声音信号的音调、音量和其他特性。 音频处理器是录音室、演…

    投稿 2023年8月13日
  • win10打开运行(win10打开运行命令)

    一台电脑使用久了,都会出现系统运行缓慢的现象,即便是性能再好的电脑,用了几年也会变得越来越卡顿。其实电脑好比汽车,如果不去保养也会变成糟糠,因此优化电脑是日常中必不可少的操作。出现win10系统运行缓慢,清理缓存后效果仍然不明显,这时候我们该怎么提升它的运行速度呢?方法一:检查损坏的windows系统文件1、在桌面右键点击“开始”,下拉菜单找到并点击

    2022年1月3日
  • csgo怎么改准星?CSGO好用的准星代码

    一款适合你的的准星对提升精准度好处多多。近日,CSGO国外服务器代理Dathost对上百万玩家的准星样式进行了分析,得出了最受欢迎的五种准星。 (笔者注:由左向右,size指准星大小;gap指准星中心的空隙大小;thickne…

    2021年11月13日
  • 自制巧克力(自制巧克力酱)

    【生巧克力】一种入口即化口感非常销魂的巧克力,最经典的就是原味和抹茶的,真是吃一口心情也会瞬间美丽起来~绝对是简单的做法不简单的味道~By请叫我蘑菇娘娘【豆果美食官方认证达人】用料牛奶巧克力200克黑巧56克白巧克力200克黄油24克淡奶油20

    2022年1月3日
  • 薇姿眼霜价格和图片(薇姿眼霜价格介绍)

    薇姿眼霜价格和图片(薇姿眼霜价格介绍)  本人是混油皮,32肤龄,脸颊比较干燥,提取比较油,面色偏黄

    2022年1月18日
  • 微信网络设置在哪里打开?微信网络设置

    我们在使用微信的时候,不知道大家有没遇到过接收消息延迟,或者自动断开网络无法跟好友聊天发消息的情况!其实导致这些问题的原因一共有4个,这一期我就教大家来彻底解决这些问题!   一、锁定微信防止清理内…

    2022年11月20日
  • 微信群号码在哪里找?我想加大量的微信群

    很多做营销的人苦苦想找很多微信群,但是就是不知道怎么去找,现在告诉你几种方法,一定有用! 1、公众号查找 有很多公众号每天会推送很多微信群二维码,比如—集梦营、每日群鲜,等等,可以批量关注一些,等到他们推…

    2021年11月16日
  • 微信小程序怎么做外卖店铺

    微信小程序是一种新型的互联网应用,它可以帮助外卖店铺快速搭建网上商店,让消费者可以在线购买和配送外卖。在这篇文章中,我们将介绍如何使用微信小程序建立外卖店铺。 ## 一、准备工作 在建立外卖店铺之前,首先…

    投稿 2023年7月7日