腹肌是性感的标志，是自律的表现！女生能拥有平坦的腹部，性感的腹肌马甲线，是一件让人自豪的事，也是被别人羡慕的对象！所以追求性感的腹肌马甲线，成为了很多美女的目标！
那各位美女该如何做才能锻炼出腹肌呢？我总结了一下，可以概括为四个字：减脂、练腹！
减脂，练腹
① 我们为什么要减脂？
我们为什么要减脂？因为我们的初始的腹肌不是练出来的，而是减出来的！
不管男女，腹肌从我们生下来就是拥有的，它本身就是我们身体的一部分肌肉！之所以大部分人都看不到它，是因为体脂率太高，腹部的脂肪太厚，把它遮住了！如果我们想要看到腹肌，就要先把腹部的脂肪减掉，这样我们的腹肌才会露出来，我们才能看到自己的腹肌！这个过程就称之为减脂！你减脂的速度越快，腹肌出现得也越快！
女生一般把体脂降到20%，腹肌就会展现出轮廓，低于20%。腹肌就更明显了！所以我们减脂的目标也是这！但是我觉得20%是刚刚好！
② 为什么要练腹？
练腹就是锻炼腹肌！那我们为什么要锻炼腹肌呢？
通过减脂虽然能让我们的腹肌露出来，但是这时候的腹肌没经过专门的锻炼，腹肌肌肉不发达，肌肉线条不明显，也称不上有型的腹肌！所以这时候我们要专门针对腹肌进行训练，把我们腹肌肌肉锻炼发达起来，让我们的腹肌肌肉线条，腹肌轮廓更明显，这时候才能称之为完美，有型的腹肌！所以我们要练腹！
减脂该如何做
如果你是本身就瘦的女孩子，可以直接跳过这一步，直接进行腹肌训练！如果你不是纤瘦的女孩，那就老老实实的减脂！
想要减脂成功，我们需要从两个方面去做：
- 第一个是管住自己的嘴，控制好自己的饮食！这是减脂成功的决定性因素，只有先把饮食控制好，减脂才有可能成功！
- 第二个是选择合适的运动，并且积极地去运动！运动可以说是减肥的最强辅助，可以帮助我们消耗更多的热量，让我们的减脂速度更快，让我们减脂更容易成功！
第一、首先说一说，我们该如何安排自己的饮食：
控制饮食的宗旨，是控制从饮食中摄入身体的热量，不能太少，也不能太多。太少满足不了身体本身所需，容易损害身体健康，就比如节食这种方式！太多容易造成热量超标，阻碍我们减肥！
下面给大家分享一些控制饮食的方式：
① 每餐中三大营养物质，主食，蔬菜，蛋白质的安排！
- 减少米饭，面食等精细主食的摄入，每餐吃拳头大小的量就可以！如果把细粮换成粗粮，控制热量效果会更好！粗粮选择有红薯，玉米，粗粮饭，荞麦面，粗粮面包等！早餐可以吃粗粮面包，红薯，玉米等，午餐可以吃荞麦面，粗粮饭等！晚餐就不要吃主食了！
- 提高蔬菜的摄入！多吃各种的绿色蔬菜，即能保证摄入的营养均衡，又能提高肚子饿饱腹感，减少少吃主食带来的饥饿感！蔬菜的烹饪方式最好清淡些！
- 提高蛋白质的摄入！多吃一些富含蛋白质的食物，即满足身体所需，又能提高饱腹感！常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，各种瘦肉，各种鱼虾海鲜等！早餐以蛋类，奶类，豆浆为主，午餐以肉类为主，晚餐不吃！
② 其他需要改正的饮食习惯
- 管住嘴，除了一日三餐外，就不要吃太多的东西，像烧烤，火锅，油炸，甜食等这类食品更是不能碰！我知道这是很多美女想要吃的东西，但是如果想要减肥成功，这些食物就尽量少碰！
- 多喝水，少喝饮料，果汁，奶茶等！每天喝够1800ml的水！有利于新陈代谢，有利于减肥！
- 每次吃完饭，不要躺着，坐下，最好是活动活动，走一走，散散步！
- 晚餐建议不吃主食，可以吃些水果，吃些蔬菜，更不能吃夜宵，或者半夜起来吃高热量高脂肪的食物！早餐和午餐也不玩吃得太饱，八分饱就可以！
以上就是饮食方面的一些建议，希望大家可以好好的去控制饮食，去控制热量！
第二、减脂时，运动的选择
减脂时，我们选择中低强度的有氧运动，会取得非常好的减脂效果！常见的中低强度的有氧运动有慢跑，游泳，跳绳，快走，骑车等！
运动计划
给大家推荐一些经济实惠的运动顺序，先从快走开始，然后走上一段时间后，大概一两个星期后，可以进行慢跑，这时候以慢跑为主！然后时不时地穿插上跳绳运动！这样会更好地让我们瘦下来！我们每周运动4到5次，如果是快走与慢跑，我们运动40到60分！如果是跳绳运动30分钟左右即可！
腹肌训练
当我们开始进行减脂时，我们就每天晚上做一做腹肌训练！减脂与腹肌训练同时进行，这样当我们减脂下来时，腹部脂肪减少后，我们的腹肌同时就会变得有型好看，会给我们省好多时间！
下面给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作：
① 坐姿收腹
②交叉触足卷腹
③ V字卷腹
④反向卷腹
训练计划推荐：
- 四个动作即可！每个动作做15到20次，每次训练4到5组每周训练4次！
总结
减脂的过程是很痛苦的，而且是一个长期的过程，不是三两天就可以减掉的，所以我们要有坚定的决心，不能半途而废！坚持下去，就能成功！
总结下练腹肌的顺序：减脂，把腹肌轮廓先露出来，同时进行腹肌训练，让腹肌马甲线变的更清晰，更有型！这就是步骤与方法，然后就是傻傻的坚持！
