练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)

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腹肌是性感的标志,是自律的表现!女生能拥有平坦的腹部,性感的腹肌马甲线,是一件让人自豪的事,也是被别人羡慕的对象!所以追求性感的腹肌马甲线,成为了很多美女的目标!

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

那各位美女该如何做才能锻炼出腹肌呢?我总结了一下,可以概括为四个字:减脂、练腹!

减脂,练腹

① 我们为什么要减脂?

我们为什么要减脂?因为我们的初始的腹肌不是练出来的,而是减出来的!

不管男女,腹肌从我们生下来就是拥有的,它本身就是我们身体的一部分肌肉!之所以大部分人都看不到它,是因为体脂率太高,腹部的脂肪太厚,把它遮住了!如果我们想要看到腹肌,就要先把腹部的脂肪减掉,这样我们的腹肌才会露出来,我们才能看到自己的腹肌!这个过程就称之为减脂!你减脂的速度越快,腹肌出现得也越快!

女生一般把体脂降到20%,腹肌就会展现出轮廓,低于20%。腹肌就更明显了!所以我们减脂的目标也是这!但是我觉得20%是刚刚好!

② 为什么要练腹?

练腹就是锻炼腹肌!那我们为什么要锻炼腹肌呢?

通过减脂虽然能让我们的腹肌露出来,但是这时候的腹肌没经过专门的锻炼,腹肌肌肉不发达,肌肉线条不明显,也称不上有型的腹肌!所以这时候我们要专门针对腹肌进行训练,把我们腹肌肌肉锻炼发达起来,让我们的腹肌肌肉线条,腹肌轮廓更明显,这时候才能称之为完美,有型的腹肌!所以我们要练腹

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

减脂该如何做

如果你是本身就瘦的女孩子,可以直接跳过这一步,直接进行腹肌训练!如果你不是纤瘦的女孩,那就老老实实的减脂!

想要减脂成功,我们需要从两个方面去做:

  1. 第一个是管住自己的嘴,控制好自己的饮食!这是减脂成功的决定性因素,只有先把饮食控制好,减脂才有可能成功!
  2. 第二个是选择合适的运动,并且积极地去运动!运动可以说是减肥的最强辅助,可以帮助我们消耗更多的热量,让我们的减脂速度更快,让我们减脂更容易成功!

第一、首先说一说,我们该如何安排自己的饮食:

控制饮食的宗旨,是控制从饮食中摄入身体的热量,不能太少,也不能太多。太少满足不了身体本身所需,容易损害身体健康,就比如节食这种方式!太多容易造成热量超标,阻碍我们减肥!

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

下面给大家分享一些控制饮食的方式:

① 每餐中三大营养物质,主食,蔬菜,蛋白质的安排!

  1. 减少米饭,面食等精细主食的摄入,每餐吃拳头大小的量就可以!如果把细粮换成粗粮,控制热量效果会更好!粗粮选择有红薯,玉米,粗粮饭,荞麦面,粗粮面包等!早餐可以吃粗粮面包,红薯,玉米等,午餐可以吃荞麦面,粗粮饭等!晚餐就不要吃主食了!
  2. 提高蔬菜的摄入!多吃各种的绿色蔬菜,即能保证摄入的营养均衡,又能提高肚子饿饱腹感,减少少吃主食带来的饥饿感!蔬菜的烹饪方式最好清淡些!
  3. 提高蛋白质的摄入!多吃一些富含蛋白质的食物,即满足身体所需,又能提高饱腹感!常见的优质蛋白质有蛋类,奶类,豆制品,各种瘦肉,各种鱼虾海鲜等!早餐以蛋类,奶类,豆浆为主,午餐以肉类为主,晚餐不吃!

② 其他需要改正的饮食习惯

  1. 管住嘴,除了一日三餐外,就不要吃太多的东西,像烧烤,火锅,油炸,甜食等这类食品更是不能碰!我知道这是很多美女想要吃的东西,但是如果想要减肥成功,这些食物就尽量少碰!
  2. 多喝水,少喝饮料,果汁,奶茶等!每天喝够1800ml的水!有利于新陈代谢,有利于减肥!
  3. 每次吃完饭,不要躺着,坐下,最好是活动活动,走一走,散散步!
  4. 晚餐建议不吃主食,可以吃些水果,吃些蔬菜,更不能吃夜宵,或者半夜起来吃高热量高脂肪的食物!早餐和午餐也不玩吃得太饱,八分饱就可以!

以上就是饮食方面的一些建议,希望大家可以好好的去控制饮食,去控制热量!

第二、减脂时,运动的选择

减脂时,我们选择中低强度的有氧运动,会取得非常好的减脂效果!常见的中低强度的有氧运动有慢跑,游泳,跳绳,快走,骑车等!

运动计划

给大家推荐一些经济实惠的运动顺序,先从快走开始,然后走上一段时间后,大概一两个星期后,可以进行慢跑,这时候以慢跑为主!然后时不时地穿插上跳绳运动!这样会更好地让我们瘦下来!我们每周运动4到5次,如果是快走与慢跑,我们运动40到60分!如果是跳绳运动30分钟左右即可!

腹肌训练

当我们开始进行减脂时,我们就每天晚上做一做腹肌训练!减脂与腹肌训练同时进行,这样当我们减脂下来时,腹部脂肪减少后,我们的腹肌同时就会变得有型好看,会给我们省好多时间!

下面给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作:

① 坐姿收腹

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

②交叉触足卷腹

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

③ V字卷腹

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

④反向卷腹

练腹肌最简单的动作(如何练腹肌)-1

 

训练计划推荐:

  • 四个动作即可!每个动作做15到20次,每次训练4到5组每周训练4次!

总结

减脂的过程是很痛苦的,而且是一个长期的过程,不是三两天就可以减掉的,所以我们要有坚定的决心,不能半途而废!坚持下去,就能成功!

总结下练腹肌的顺序:减脂,把腹肌轮廓先露出来,同时进行腹肌训练,让腹肌马甲线变的更清晰,更有型!这就是步骤与方法,然后就是傻傻的坚持!

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