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哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维

没有一种食物能够减轻体重,但是当作为健康饮食的一部分,有很多健康的选择可以支持你的减肥。除了作为正餐和零食之外,下面的10种食物都含有纤维或蛋白质(或两者兼有!)——这些营养物质可以让我们保持更长时间的饱腹感。每周定期食用它们是充分利用膳食保持身材的简单方法。

1. 奇亚籽

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第1张

蓝莓杏仁奇亚籽布丁

说到减肥,纤维是王道。它会让人感到饱足,因为它会减慢消化速度并使我们感觉更饱。当我们减少卡路里摄入时,这是一种常见的减肥方法。食用一份大约 2 汤匙的奇亚籽,可以满足高达 40% 的日常纤维需求。而且它们很容易加入到膳食中,尤其是早餐和小吃,包括早餐布丁、浆果酱等食物。

2. 鱼

建议每周食用两份海鲜,因为它含有我们只能通过饮食获得的脂肪酸。尤其是鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼等鱼类 除了有利于心脏和大脑健康外,它们富含的 omega-3 脂肪酸还有助于减少身体脂肪。海鲜还富含蛋白质,有助于抑制饥饿感,让我们保持饱腹感数小时。新鲜的鱼很棒,但每周购买可能会很贵。考虑冷冻鱼片或虾,它们往往更便宜,不要忽视罐装海鲜来制作简单的三文鱼肉饼、速溶沙丁鱼吐司或经典的尼斯沙拉。

3. 十字花科蔬菜

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第2张

十字花科蔬菜包括西兰花、菜花、甘蓝等。它们对健康益处巨大,越来越多的研究表明经常食用这些蔬菜会降低患癌症的风险。它们的卡路里和碳水化合物含量也很低,使它们成为任何减肥计划的完美非淀粉补充剂。将它们用作准备膳食沙拉的基础或作为谷物的低碳水化合物替代品,或将它们混合成冰沙。

4. 谷物

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第3张

地中海鹰嘴豆藜麦

许多人认为,当他们准备减肥时,他们需要放弃像面条、面包和米饭这样的充满淀粉的食物,这时候谷物是我们的好选择。除了维生素、矿物质和植物营养素外,全麦面食、糙米等全谷物食物还含有大量让我们感到饱腹的纤维。此外,我们的身体和大脑更喜欢碳水化合物的能量,因此将这些食物与蛋白质和健康脂肪一起食用可以减少对碳水化合物和糖的渴望。

5. 苹果

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第4张

胡萝卜苹果冰沙

像蔬菜一样,水果是任何健康减肥计划的明智之选。苹果在整个减肥计划中都特别好,因为它们很便宜,可以在冰箱里保存数周,而且是便携方便的零食。你也可以发挥创意,把它们做成饭菜。把苹果加入沙拉,放在烤面包上或拌入汤和冰沙中都很美味。由于其含水量和纤维含量高(一定要吃皮),苹果的热量很低。研究表明,这些在帮助人们减肥方面发挥着重要作用。

6. 发酵食品

如今,肠道健康是一个热门话题。除了提高免疫力和促进消化外,肠道中有益细菌的健康平衡有助于促进脂肪燃烧。除了吃益生元(如香蕉、芦笋、豆类和洋葱)为我们健康的肠道提供燃料外,还要吃富含益生菌的食物。益生菌的良好来源包括酸奶、酸菜和豆豉。

7. 开心果

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第5张

烤开心果三文鱼配西兰花

所有坚果都可以在健康的减肥饮食中。由于其健康的脂肪、纤维和高蛋白质含量,容易感到饱足。关键是控制量,因为一份1/4杯坚果的热量在 160 到 200 卡路里之间。开心果是热量最低的坚果之一,每份含有 160 卡路里。除了美味之外,开心果还有许多对健康有益的地方。每周吃两次或更多次可能会降低未来体重增加的风险。

8. 鸡蛋

鸡蛋确实是完美的蛋白质,尤其是在减肥方面。在早餐时吃鸡蛋,作为低热量饮食的一部分,已被证明可以增强减肥效果。此外,在早餐时加入足够的富含蛋白质的食物,如鸡蛋,可以抑制晚上对零食的渴望。它们还经济实惠且用途广泛,可以提前为一周的外带小吃和午餐准备餐点。

9. 牛油果

在几乎所有的饮食计划中,牛油果似乎都很受欢迎。原因是什么?它们能提供健康的脂肪和纤维,加上黄油,为膳食增添了丰富性。虽然它们的卡路里含量高于其他水果和蔬菜,但研究表明,牛油果食用者(每天食用半个牛油果并保持健康饮食的人)体重和腰围较低。虽然牛油果吐司永远是最简单的选择,但还有很多其他方式可以让您全天享用它们。

10. 黑巧克力

哪些食物含有多纤维?这十种食物富含膳食纤维 - 第6张

黑巧克力花生酱松露

是的,是黑巧克力,原因如下:可持续的健康减肥饮食更有可能有效。研究表明,剥夺某些食物会导致强烈的渴望,并可能在一段时间内避免食物后导致暴饮暴食。包括你喜欢但最初认为是禁食的食物,例如黑巧克力,可以帮助您坚持减肥计划。30克左右的黑巧克力(可可含量为 70% 或者更高)就可能帮你坚持减肥计划。你还会收到巧克力对心脏健康和提振情绪的好处。

吃含有足够纤维和蛋白质的均衡饮食对健康减肥(每周 1 到 2 磅)大有帮助。这 10 种食物是一些最好且最容易纳入您的饮食计划的食物,帮助你以健康的方式实现减肥目标。

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